Bagi beberapa orang, olahraga menjadi pola hidup rutin yang tidak bisa dilewatkan, tetapi tidak punya waktu banyak untuk pergi fitness atau jogging keliling komplek. Itulah mengapa kita tetap bisa olahraga di rumah tanpa menyita banyak waktu.
Bagi para pemula, olahraga bisa menjadi sulit sekali dan membingungkan. Daripada minder olahraga di gym, coba olahraga di rumah terlebih dahulu untuk melatih perenggangan otot dan meningkatkan stamina!
Siapkan matras yang nyaman saat hendak olahraga di rumah terutama jika posisi yang dilibatkan banyak menopang lutut dan sikut, maka matras yang empuk dan tidak licin sangat dibutuhkan.
Terdapat dua jenis gerakan olahraga, yaitu statis dan dinamis. Berikut ini 6 posisi plank dinamis yang mudah dilakukan oleh pemula agar bisa latihan olahraga di rumah. Masing-masing dilakukan dalam durasi 30 detik – 1 menit atau lebih, dalam 2 – 3 set.
Mountain Climber Plank
Mountain Climber Plank adalah gerakan umum yang sering diaplikasikan dalam olahraga, bahkan model professional pun mengaplikasikan gerakan ini dalam rutinitas olahraganya.
Dengan memposisikan tubuh ke posisi Full Plank, namun kali ini kaki harus bergerak ditekuk ke dalam sampai ke perut. Kaki ditekuk menyerong, kaki kiri bergerak ke kanan, dan kaki kanan bergerak ke kiri.
Tujuan dari gerakan ini adalah melatih otot perut agar lebih kuat serta gerakan dinamis bisa menambah stamina kita.
Gerakannya sederhana dan mudah diikuti. Jika masih terasa sulit, kamu bisa menggerakan kaki secara pelan terlebih dahulu, kemudian bisa dinaikkan kecepatannya secara berkala.
Pastikan pinggul tetap stabil, jangan di angkat terlalu tinggi karena biasanya ketika kita kesakitan, maka refleks pinggul akan terangkat untuk mengurangi beban, sadari jika posisi kamu mulai berubah tidak terkontrol.
Spiderman Plank
Spiderman Plank masih termasuk posisi plank dinamis yang sederhana serperti Mountain Climber, cocok untuk pemula dan mudah dilakukan.
Spiderman Plank dimulai dari posisi Elbow Plank. Posisi inilah yang membuat Spiderman Plank menjadi lebih berat daripada Mountain Climber.
Mirip dengan Mountain Climber yang harus menekuk kaki, tapi kali ini kaki ditekuk ke samping luar bukan ke dalam sampai ke perut, seperti aksi Spiderman
Gerakan menekuk kaki ke samping akan melatih otot samping perut, jadi tidak hanya otot tengah perut saja yang terlatih saat melakukan Muntain Climber.
Dolphin Plank
Dolphin Plank menjadi posisi plank yang lebih menantang karena kamu harus melatih otot pinggul kamu. Dimulai dari memposisikan tubuh ke Elbow Plank.
Mulai gerakan pinggu ke atas dan ke bawah dengan ritme dan tempo yang stabil. Gerakan ini perlahan akan terasa menyenangkan karena otot perut tidak begitu panas, melainkan lebih mengarah melatih otot pinggu.
Plank Up and Down
Beralih ke level yang lebih tinggi, Plank Up and Down termasuk sulit dilakukan. Posisi tangan yang biasanya tidak perlu bergerak ketika menahan beban, namun kali ini harus bergerak.
Plank Up and Down dilakukan repetitif beralih dari Elbow Plank ke Full Plank dan seterusnya hingga durasi berakhir. Otot tangan, abs, dan core akan menjadi lebih tertantang dan lebih panas.
Pastikan bahwa matras yang kamu gunakan tidak licin atau kamu bisa mengelap keringat di matras terlebih dahulu. Lakukan gerakan Plank Up and Down dengan stabil.
Hip Dip Plank
Hip Dip Plank termasuk gerakan yang lebih sulit dibandingkan lainnya karena melibatkan otot samping perut. Pinggul bersama perut harus bergerak terus-menerus ke kanan dan ke kiri.
Gerakan menyamping ini membuat otot seperti dipelintir sehingga otot akan terasa sangat panas dan sakit jika masih kaku. Ditambah lagi posisi Hip Dip Plank yang hanya ditopang dengan siku tangan, membuat beban yang ditopang semakin berat.
Jacks Plank
Jacks Plank merupakan posisi variatif dari gerakan Jumping Jack, di mana kaki dan tangan bergerak membuka dan menutup saat kita melompat.
Bedanya kali ini kita harus melompat dalam posisi plank. Dimulai dari posisi Elbow Plank, lalu mulai gerakan menutup dan membuka pada kaki.
Posisi ini termasuk yang paling sulit dilakukan, karena selain harus menahan beban, kita juga ditantang untuk menguras energi karena kita tubuh melompat dalam posisi yang tidak nyaman.
Jacks Plank sangat efektif untuk membakar lemak, sekaligus melatih otot. Jack Plank merupakan posisi plank yang paling sulit dilakukan dibandingkan dengan posisi plank lainnya.
Penutup
Sekian posisi plank yang bisa dijadikan referensi bagi kamu yang ingin memulai olahraga di rumah. Plank merupakan gerakan dasar dalam yoga sehingga sangat efektif untuk latihan maupun hanya untuk pemanasan.
Posisi plank melibatkan seluruh anggota tubuh untuk bekerja, itulah mengapa olahrga plank dinilai praktis dan murah, tapi tetap efisien.
Demikian artikel tentang Posisi Plank Dasar Untuk Olahraga di Rumah part 2 dari Tumbooh.com, silahkan bagikan ke teman temanmu jika artikel ini bermanfaat. terimaksih.
—
Sumber referensi:
YouTube Emi Wong
YouTube Brightside
