Bagi beberapa orang, olahraga menjadi pola hidup rutin yang tidak bisa dilewatkan, tetapi tidak punya waktu banyak untuk pergi fitness atau jogging keliling komplek. Itulah mengapa kita tetap bisa olahraga di rumah tanpa menyita banyak waktu.
Bagi para pemula, olahraga bisa menjadi sulit sekali dan membingungkan. Daripada minder olahraga di gym, coba olahraga di rumah terlebih dahulu untuk melatih perenggangan otot dan meningkatkan stamina!
Siapkan matras yang nyaman saat hendak olahraga di rumah terutama jika posisi yang dilibatkan banyak menopang lutut dan sikut, maka matras yang empuk dan tidak licin sangat dibutuhkan.
Terdapat dua jenis gerakan olahraga plank, yaitu statis dan dinamis. Berikut ini 5 posisi plank statis yang mudah dilakukan oleh pemula agar bisa latihan olahraga di rumah.
Full Plank
Full Plank adalah salah satu posisi dasar plank yang mudah dilakukan, serta beban yang ditahan dalam posisi ini tidak begitu berat karena masih menggunakan otot keseluruhan tangan.
Jika pertama kali melakukan plank, durasi bisa dimulai dari 30 detik, dan terus bertambah dari hari ke hari. Siapkan tubuhmu, lalu mulai nyalakan durasi,
Posisi tangan harus lurus, tubuh harus lurus ke bawah, tidak diangkat ke atas. Buka kaki sedikit lebar untuk menjaga keseimbangan.
Elbow Plank
Elbow Plank termasuk posisi plank yang banyak diaplikasikan, baik bagi olaragawan professional, maupun bagi pemula. Elbow Plank sangat praktis dan efektif untuk membentuk otot perut, tetapi juga terasa hingga ke seluruh tubuh.
Posisi Elbow Plank juga cocok untuk pemanasan, karena keringat yang banyak dan tubuh terasa panas membuat kita siap untuk mulai olahraga.
Pastikan bahwa matras di licin, disarankan memakai pelindung siku agar siku tidak lecet. Durasi bisa dimulai dari 30 detik, dan terus bertambah secara berkala.
Dibandingkan dengan Full Plank, melakukan posisi Elbow Plank akan terasa lebih sulit karena beban yang ditanggng lebih berat. Pada 5 detik pertama pertama kali melakukannya, tubuh sudah terasa sangat panas dan gemetaran.
Pastikan posisi tubuh solid. Jangan mengangkat pinggul ke atas atau ke bawah, pastikan bahwa posisi tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Jika masih terasa sangat berat, kamu bisa membuka kaki sedikit lebih lebar untuk mengurangi beban yang ditopang.
Raised-leg Plank
Posisinya masih sama dengan Elbow Plank, namun hanya dimodifikasi sedikit agar beban yang ditopang lebih berat. Raised-leg plank merupakan level up untuk posisi Elbow Plank.
Saat kamu sudah merasa enteng dengan posisi Elbow Plank, kamu bisa mencoba menambah tantangan menjadi lebih ekstrem, yaitu dengan mengangkat satu kaki kamu ke atas.
Dimulai dari 30 detik, turunkan kaki, kemudian dilanjutkan mengangkat kaki lainnya. Semakin tinggi kamu mampu mengangkat kaki di posisi Raised-leg Plank, semakin kuat ototmu yang artinya ototmu berkembang dan latihan tidak sia-sia.
Side Plank
Side Plank menjadikan tantangan selanjutnya jika kamu sudah bosan dengan dua tangan menopang tubuh, sekarang saatnya berprogress untuk menopang tubuh hanya dengan menggunakan satu tangan.
Posisi tangan bisa full memanjang, maupun ditahan dengan siku. Posisi tangan memanjang akan membuat beban lebih berat serta memerlukan keseimbangan yang lebih daripada menggunakan siku.
Jika kamu kesulitan menjaga keseimbangan, maka tangan lainnya bisa diangkat ke atas seperti pada gambar agar posisi plank tetap stabil.
Pastikan setelah melakukan Side Plank tangan sebelah kanan, dilanjutkan ke posisi Side Plank tangan sebelah kiri atau sebaliknya agar kedua otot dilatih seimbang.
Penutup
Posisi statis plank sangat cocok dan mudah dilakukan pemula, dan pastinya bisa dijadikan salah satu opsi untuk kompilasi gerakan olahraga di rumah.
Normalnya, satu posisi bisa dilakukan dari 30 detik hingga 1 menit atau lebih, dijeda break 10 detik setiap set. Satu posisi bisa dilakukan dalam 3 set untuk hasil yang maksimal.
Jika semua posisi plank statis di atas sudah kamu kuasai di rumah, seperti sudah mudah untuk menjalankannya, maka kamu bisa menantang diri kamu ke posisi plank yang lebih ekstrem di mana kamu harus dinamis saat melakukan posisi plank tersebut.
Lanjutkan bacaan kamu ke artikel Posisi Plank Dasar untuk Olahraga di Rumah part 2 untuk menantang diri kamu ke posisi plank yang lebih menantang!
Untuk penjelasan lebih jelas bisa dilihat pada video berikut ini!
https://www.youtube.com/watch?v=hsfK3EXN5_M
Demikian artikel tentang Posisi Plank Dasar Untuk Olahraga di Rumah part 1 dari Tumbooh.com, silahkan share ke teman temanmu jika artikel ini bermanfaat. terimaksih.
—
Sumber referensi:
YouTube Emi Wong
YouTube Brightside
