Menerapkan pola hidup sehat tidak mudah bagi yang pertama kali menjalaninya, karena tidak paham tentang rumus jumlah takaran makanan jenis makanan tertentu.
Nyatanya diet diterapkan melalui pola hidup sehat dengan tetap mengkonsumsi tiga komponen makanan sebagai sumber nutrisi harian, yaitu protein, lemak, dan karbohidrat.
Stereotip yang berkata bahwa lemak atau karbohidrat tidak baik adalah salah besar, karena kita tetap butuh karbohidrat dan lemak sebagai bagian dari rencana makanan kita dalam menerapkan pola hidup sehat.
Protein
Protein adalah bahan pokok dalam pembentukkan massa otot dalam setiap latihan beban. Jika tubuh kita kekurangan protein, maka kita tidak akan menjadi kuat, otot tidak akan kencang dan kalah oleh gelambir lemak.
Disarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1,5 kali berat badan kita. “Misalnya berat badan kamu 50 kilogram, maka kebutuhan protein kamu adalah 50 kilogram dikalikan 1,5, yakni 75 kilogram protein setiap harinya,” jelas Alvin Hartanto dalam bukunya yang berjudul #BUKANBUKUDIET
Kandungan protein pada setiap makanan:
- Setiap 100 gram daging sapi, ayam, atau ikan mengandung kurang lebih 20 gram protein. Jadi, bila kamu mengonsumsi 150 gram protein pada siang hari dan 150 gram protein pada malam hari, berarti kamu sudah mengkonsumsi 300 gram daging yang mengandung 60 gram protein.
- Sisa 15 gram protein pasti sudah tercukupi dari sumber lain, seperti susu, telur, atau kacang-kacangan, dan lain-lain. Setiap satu gelas susu mengandung 10 gram protein, satu butir telur mengandung 7 gram protein.
- Salah satu jenis kacang yang mengandung protein tinggi adalah kacang almond, setiap 100 gram kacang almond panggang, mengandung 20 gram protein.
Karbohidrat (Starches)
Karbohidrat sering kali dianggap buruk untuk tubuh, tapi sebenarnya tidak, kita masih butuh karbohidrat dalam meal plan yang kita buat. Hanya saja harus cerdas mengatur porsi karbohidrat untuk memperkirakan kalorinya, harus dibatasi.
Bahan makanan yang juga termasuk karbohidrat adalah segala jenis makanan yang berasal tepung-tepungan, termasuk mie, biskuit, kue, dan lain-lain.
Karbohidrat harus dibatasi karena mengandung gula, sedangkan jenis-jenis gula juga beragam. Ada yang memang baik untuk tubuh, tapi ada juga yang tidak baik.
Seperti gula dalam susu (laktosa) dan buah-buahan (fruktosa) lebih aman untuk tubuh, daripada gula dari proses pengolahan seperti sirup,
Terdapat dua jenis karbohidrat:
1. Karbohidrat kompleks, yaitu jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama dalam proses pencernaannya.
Karbohidrat kompleks dinilai lebih sehat karena menghasilkan pasokan energi yang lebih stabil, sehingga tidak langsung memompa kadar gula dalam darah melonjak.
2. Karbohidrat sederhana, yaitu jenis karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh, sehingga gula yang terkandung di dalamnya lebih cepat masuk ke aliran darah.
Takaran karbohidrat dari nasi, buah-buahan, dan sayur-sayuran:
1. Nasi putih, nasi coklat dan nasi merah.
Bila ingin mengkonsumsi nasi, pastikan hanya mengambil maksimal empat sendok makan dan rice cooker atau sebesar kepalan tangan.
Nasi coklat dan nasi merah lebih aman karena mengandung gula yang lebih rendah daripada nasi putih.
Nasi merah memiliki antioksidan lebih tinggi daripada nasi coklat dan nasi putih. Namun, jika masih sulit mengkonsumsi nasi merah, nasi coklat bisa menjadi pengganti dari nasi putih.
2. Buah dan sayur
Sayur-sayuran bisa kita konsumsi sepuasnya, sama seperti buah-buahan kecil, seperti anggur, strawberry, blueberry, raspberry, dan lain-lain.
Namun, harus membatasi konsumsi buah besar yang bisa digenggam, seperti pisang, apel, mangga, kiwi, dan lain-lain.
Maksimal konsumsi buah besar adalah 3 porsi per hari. 3 Porsi artinya, 2 buah pisang dan satu buah kiwi, atau satu jenis buah saja tidak masalah.
3. Roti gandum dan oatmeal
Tidak ada yang bisa mengalah oatmeal sebagai pilihan sumber karbohidrat terbaik, namun roti gandum bisa menjadi opsi kedua.
Banyak roti gandum yang dijual di supermarket sudah diberikan gula coklat. Pastikan untuk membaca nutrition fact pada kemasannya, pilih roti dengan kadar gula di bawah 5 gram. Bila ingin memakan roti gandum, batasi hanya satu tangkap (2 lembar).
Lemak (Fats)
Untuk memperoleh sumber lemak baik dari makanan cukup sulit ditemukan dan biasanya mengandung kalori yang tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya tetap dibatasi.
Kandung lemak dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, dalam 1 gram lemak terdiri dari 9 kalori. Sedangkan 1 gram protein atau karbohidrat itu hanya 4 kalori.
Sumber lemak yang baik di antaranya:
Kuning Telur
Meski mengandung kolesterol, tapi nyatanya kolesterol dalam tubuh itu baik untuk tubuh tapi tetap tidak berlebihan. Maksimal 2 kuning telur perhari.
- Kacang-kacangan
Seperti almond, kacang kenari, atau selai kacang. Selain mengandung lemak baik, kacang-kacangan juga menyediakan sumber protein yang tinggi.
“Makanan favorit saya adalah selai kacang, walaupun selai kacang mengandung tinggi kalori, gula yang terkandung cukup rendah”, tulis Alvin Hartanto dalam buku #BUKANBUKUDIET miliknya.
-
Minyak zaitun
Minyak zaitun biasa dipakai untuk memasak makanan yang ditumis atau menggoreng telur karena hanya butuh sedikit minyaknya untuk menggoreng.
Itulah sebabnya minyak zaitun disarankan untuk digunakan ketika memasak makanan tumis-tumisan dan dilarang keras untuk tidak memakan makanan dengan teknik deep fried.
Penutup
Mengkombinasikan makanan dalam setiap porsi makan setiap harinya memang tidak bisa asal-asalan. Kamu harus mempertimbangkan kalori yang masuk serta pastikan nutrisi sudah cukup untuk tubuh.
Itulah panduan makanan tentang berapa gram nutrisi (karbohidrat, protein, dan lemak) yang terkandung dalam makanan cukup berguna bagi penggiat pola hidup sehat.
Nah, itu dia Panduan Rencana Makan (Meal Plan) dalam Menerapkan Pola Hidup Sehat dari di Tumbooh! Share dulu artikel ini supaya kamu bisa mengajak temanmu melakukan hal-hal di atas!
—
Sumber foto: Foto oleh Ella Olsson dari Pexels
