Olahraga adalah aktivitas fisik untuk melatih otot, tulang, dan jantung. Selain menjaga kesehatan, olahraga juga baik untuk kesehatan mental, mengurangi potensi obesitas, dan memperbaiki postur tubuh.
Ada baiknya seseorang tidak melakukan olahraga secara asal-asalan agar mendapatkan manfaat yang maksimal dan terhindar dari cedera. Salah satu cara agar dapat melakukan olahraga secara efektif adalah membuat program olahraga.
Dalam menyusun program olahraga biasanya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang. Maka dari itu, program olahraga satu orang dengan yang lain biasanya akan berbeda.
Dalam membuat program olahraga, kamu bisa konsultasikan dengan Personal Trainer di tempat gym. Namun, jika kamu tidak memiliki akses ke Personal Trainer, kamu tetap bisa membuat program olahraga sendiri.
Merencanakan Program Olahraga tanpa Personal Trainer
Membuat program olahraga harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuhmu. Program olahraga merupakan rancangan dari gerakan, jumlah repetisi dan set, jadwal latihan, dan berat beban yang harus diangkat.
Berikut ini cara menentukan program olahraga sendiri yang cocok untuk kebutuhanmu.
1. Kenali Tipe Tubuh Kamu
Olahraga berhubungan langsung dengan kondisi tubuh seseorang. Sebelum membuat program olahraga, kamu perlu mengenali tipe tubuhmu. Secara genetis, ada tiga klasifikasi tipe tubuh:
a. Ectomorph
Tipe tubuh Ectomorph memiliki tampilan keseluruhan kurus, tulang berukuran kecil, pundak dan pinggang kecil.
Ectomorph memiliki metabolisme yang tinggi sehingga jika Ectomorph makan banyak, mereka tidak akan bertambah berat badan.
Target untuk tipe tubuh ini adalah menambah berat badan.
b. Mesomorph
Tipe tubuh Mesomorph bercirikan tulang berukuran sedang dan cenderung atletis. Mesomorph mudah menambah otot dan menurunkan lemak tubuh.
Meskipun Mesomorph bisa makan apa saja, ia harus tetap aktif agar menjaga berat badan ideal.
Target tipe tubuh ini adalah menjaga berat badan ideal.
c. Endomorph
Tipe tubuh Endomorph memiliki tubuh yang lebih bulat dan agak kekar. Endomorph memiliki ukuran pinggang yang lebih lebar daripada pundak.
Lemak tubuh dan berat badan Endomorph sangat mudah bertambah. Artinya, metabolisme Endomorph lebih rendah dari kedua tipe tubuh lainnya.
Target untuk tipe tubuh ini adalah turun berat badan dengan tetap aktif dan mengontrol asupan makanan.
Kalau kamu tipe tubuh yang mana? Coba komentar di bawah!
2. Hitung Kalori Harian dengan BMR dan TDEE
Sebelum menentukan target kebugaran yang ingin dicapai, kamu perlu mengetahui kondisi tubuhmu. Kamu bisa dengan menghitung seberapa banyak kalori yang kamu masukkan dan bakar sehari-hari.
Jika targetmu mengurangi berat badan, kamu perlu mengukur seberapa banyak kalori yang masuk ke tubuh dan berapa kalori yang harus kamu bakar untuk mencapai berat badan impian.
Untuk mengetahuinya, kamu dapat menghitung BMR dan TDEE.
-
BMR
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh pada saat istirahat atau tubuh tidak sedang melakukan aktivitas apapun.
Dengan kata lain, BMR adalah kalori yang dikeluarkan tubuh untuk berfungsi dengan normal, misalnya untuk pernapasan, pencernaan, kerja otak, dan ketika tidur.
Untuk mengukur BMR, kamu dapat melakukannya secara mandiri melalui kalkulator BMR yang tersedia di internet.
-
TDEE
TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah total energi dalam satuan kalori yang dikeluarkan dalam sehari.
TDEE berarti total BMR ditambah dengan total energi yang dikeluarkan oleh aktivitas fisik, seperti berjalan, mencuci, olahraga, dan aktivitas lainnya.
Karena aktivitas harian dapat berubah-ubah, angka TDEE pun bisa berubah-ubah. Namun, dengan mengukur TDEE, kamu bisa menyimpulkan berapa kalori yang harus kamu konsumsi.
Jika angka TDEE-mu menunjukkan 1500 kalori untuk mempertahankan berat badan, maka kamu bisa mengonsumsi kalori lebih sedikit dari itu untuk menurunkan berat badan atau menambah aktivitas fisik.
3. Buat Target Realistis
Setelah mengenali target berdasarkan tipe tubuh dan menghitung jumlah kalori, langkah selanjutnya adalah menentukan target. Misalnya kamu menentukan target berdasarkan berat badan ideal. Jangan buat target terlalu ekstrim sehingga memberatkanmu.
Cobalah buat target harian, mingguan, atau bulanan. Lalu, ubahlah target seiring dengan kekuatan fisikmu.
Jika kamu pemula, kamu tidak dianjurkan langsung mengurangi kalori separuh dan olahraga intens setiap hari. Buatlah target secara bertahap disesuaikan dengan tingkat kebugaran, tipe tubuh, dan TDEE.
4. Pertimbangkan Prinsip FITT
Setelah mengenali kondisi tubuh dan menentukan target, sekarang kamu ingin membuat program olahraga. Kamu dapat menentukannya dengan mempertimbangkan prinsip FIIT. Prinsip FIIT terdiri dari:
- Frequency : seberapa sering kamu ingin berolahraga dalam seminggu
- Intensity : intensitas atau tingkat kesulitan olahraga, memiliki tiga level intensitas rendah, sedang, dan tinggi.
- Time : waktu atau durasi lamanya olahraga dalam sehari/sekali sesi. Kamu bisa sesuaikan dengan kesibukanmu.
- Type : tipe olahraga apa yang ingin kamu lakukan, misalnya kardio, latihan kekuatan, atau kombinasi. Kamu perlu memahami tiap gerakan dan fungsinya bagi tubuh. Contoh latihan kekuatan misalnya angkat beban, sedangkan kardio misalnya lompat tali, sepeda statis, sprint, jalan cepat, dan lain-lain.
Kombinasikan tipe olahraga sesuai dengan koordinasi struktur, misalnya hari pertama untuk tubuh bagian atas (upper body) dan otot perut, sedangkan hari kedua latihan tubuh bagian bawah (lower body), dan seterusnya.
Artikel terkait: Ini Panduan Olahraga untuk Kamu yang Bertubuh Petite
5. Buat Jadwal
Terakhir, buatlah jadwal olahraga. Sebaiknya pilih waktu yang sama untuk menjagamu tetap konsisten.
Jika kamu sering lupa, buatlah reminder di ponselmu.
Lalu, buatlah jadwal sedetail mungkin: meliputi gerakan-gerakan, jumlah repetisi, jumlah set dan durasi yang harus kamu lakukan dalam satu sesi. Jangan lupa beri jeda sebagai hari istirahat (rest day).
Jika tubuhmu mulai terbiasa dan olahraga terasa ringan, buatlah jadwal baru dengan menambahkan intensitas, berat beban, durasi, repetisi, atau gerakan lain.
Otot yang terbiasa akan semakin efisien sehingga kalori yang dibakar semakin sedikit. Maka variasi latihan berguna untuk menjagamu agar tidak bosan dan tetap membakar banyak kalori.
Itu tadi langkah-langkah untuk membuat program olahraga sendiri dari Tumbooh. Ada baiknya jika kamu tetap berkonsultasi ke pelatih, dokter, atau ahli gizi agar mendapatkan perhitungan yang lebih akurat. Jangan lupa tetap konsisten dan jaga motivasi. Selamat mencoba!
***
