Memiliki tubuh pendek atau petite memiliki tantangan tersendiri. Selain memiliki metabolisme yang lebih lambat, kebanyakan mesin gym tidak didesain untuk tubuh petite.
Mesin gym mendikte gerakan bagi orang dengan standar tinggi rata-rata. Ini yang membuat pemilik otot pada tubuh petite tidak teregang secara maksimal.
Menurut Smalletics, tubuh petite disarankan melakukan olahraga free weight daripada mesin.
Free weight training adalah latihan angkat beban tanpa mesin. Alat-alat yang dapat digunakan di antaranya dumbbell, kettle bell, barbell, medicine balls, sandbag, resistance bands, sandbells, dan plate.
Rekomendasi Latihan Free Weight untuk Tubuh Petite dari Smalletics
Smalletics, kanal YouTube khusus olahraga bagi perempuan petite, memberikan saran gerakan-gerakan free weight training yang dapat dilakukan oleh perempuan petite. Simak daftarnya berikut ini!
1. Latihan Full Body dengan KettleBell Swing
Sumber gambar: https://www.oxygenmag.com/workouts-for-women/kettlebell-swing-9892/
Kettlebell swing adalah mengayunkan kettlebell ke arah bawah di antara dua kaki. Caranya:
- lebarkan kaki ke samping sedikit lebih lebar dari bahu.
- Ayunkan kettlebell ke sela-sela kaki. Saat mengayun ke bawah, tekuk sedikit lutut, tempatkan tumpuan pada pinggul. Posisi lutut harus sejajar lurus dengan jempol kaki.
- Ketika mengayunkan ke atas, luruskan lutut yang tadi tertekuk. Posisi tangan saat mengayun harus tetap lurus.
- Lalu, ayunkan kettlebell kembali ke atas. Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi tiap set.
Kettlebell berguna untuk menguatkan otot perut, paha belakang, paha depan, punggung, bahu, dan lengan.
2. Latihan Punggung/Upper Body dengan Bent Over Barbell Rows
Sumber gambar:
Bent-over barbell row adalah latihan untuk menguatkan tubuh bagian atas dan punggung. Cara melakukannya adalah:
- berdiri di belakang barbell. Lebarkan kaki sesuai lebar punggung. Tumpuan berada pada tumit dan pinggul.
- Condongkan tubuh ke depan.
- Tempatkan lutut sejajar lurus dengan ujung kaki.
- Pegang gagang barbell lalu angkat barbell ke atas ke arah perut. Angkat sehingga siku membentuk sudut hampir 90 derajat. Ini akan membantumu memberikan stressor di area punggung.
- Lakukan sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.
3. Latihan Otot Perut/Abs dengan Medicine Ball Woodchop
Sumber gamabr: https://www.popsugar.com/fitness/Standing-Wood-Chop-Med-Ball-15340393
Medicine ball berbentuk bulat seperti bola. Seperti alat free weight lainnya, ia memiliki bobot yang bermacam-macam.
Cara melakukan medicine ball woodchop:
- Dimulai dengan kaki sedikit lebar dari jarak pinggul. Lutut sedikit ditekuk dan bawa medicine ball ke bahu kirimu.
- Saat menghembuskan nafas, pastikan perut ditarik ke tulang belakang. Di saat bersamaan, ayunkan ke bawah kanan seakan-akan kamu sedang memotong kayu dan bayangkan bola itu sebagai kapak.
- Lakukan tiga set dengan 8-12 repetisi di setiap sisi kanan dan kiri. Latihan ini menargetkan otot perut, khususnya otot perut bagian samping (muffin top).
4. Latihan Full Body dengan Squat Jump Slam Ball
Sumber gambar: https://www.pinterest.com/pin/557672366332810314/
Ball slams adalah bola berbobot berlapis karet. Bola ini didesain untuk dilempar sehingga ia tidak memantul atau pecah. Kamu bisa menggunakannya pada latihan squat jump.
Cara melakukan squat jump menggunakan slam ball adalah:
- pegang bola dengan kuat di antara kedua tangan.
- Pegang slam ball di depan dada.
- Lalu lakukan squat dengan cara menekuk lutut dan menekan paha ke arah bawah. Buat lekukan kaki kira-kira 90 derajat. Tempatkan lutut sejajar lurus dengan dengan ujung kaki.
- Setelah menekuk dan bokong ada di belakang, lompatlah setinggi-tingginya sambil membawa slam ball ke arah atas kepala. Saat tubuh lompat ke atas, bersiap-siap untuk membanting slam ball sekuatnya ke arah tanah
- Mendaratlah dengan kaki secara perlahan.
- Lakukan sebanyak 8-12 repetisi dalam 3 set. Lakukan istirahat pendek di antara set. Squat jump dengan slam ball tidak hanya melatih kekuatan otot paha dan kaki tetapi juga kekuatan lengan dan bahu serta mengencangkan otot perut.
5. Latihan Otot Kaki/ Lower Body dengan Dumbbell Goblet Squat
Sumber gambar: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983791/paired-exercises/
Cara melakukan dumbbell goblet squat:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggang.
- Pegang salah satu sisi dumbbell di depan dada. Kencangkan pegangan.
- Lalu mulailah menurunkan tubuh dengan menekuk lutut sejajar lurus dengan ujung kaki. Dorong pinggul ke belakang dan lakukan seperti squat.
- Tekan bagian tumit untuk kembali ke atas.
- Lakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing set 8-12 repetisi. Melakukan dumbbell goblet squat dapat melatih kekuatan otot kaki, bokong, dan paha.
Baca juga: Rekomendasi Channel Youtube Fitness
Tips Latihan Free Weight
Sebelum melakukan olahraga di atas, pastikan kamu telah melakukan pemanasan.
Lakukan juga salah satu olahraga angkat beban lain sebagai inti latihan, misalnya pull up, chin up, overhead press, squat, deadlift, atau bench press .
Lakukan olahraga inti sebanyak 8-12 repetisi dalam 3 set. Lalu, lanjutkan dengan 5 latihan di atas.
Pilihlah bobot beban yang sesuai dengan kemampuanmu. Bobot dianggap terlalu berat jika kamu melakukan setengah dari total repetisi sudah terasa berat, kamu perlu mengurangi bobot alat. Jika kamu melakukannya terlalu mudah, kamu perlu mengganti bobot yang lebih berat.
Bobot yang sesuai adalah saat kamu mencapai 10 repetisi dari 12 repetisi, akan terasa berat. Setelah melakukan latihan inti dan 5 latihan di atas, tutuplah sesi latihan dengan olahraga untuk perut (abs).
Nah, itu tadi gerakan variasi olahraga free weight yang bisa dilakukan oleh pemilik tubuh petite versi Tumbooh. Bagikan ke teman-temanmu yang punya tipe tubuhnya yang sama, ya!
